Puasa merupakan saat untuk mengatur diri dan melatih diri dari berbagai godaan dunia. Selama menjalani puasa seharian penuh, asupan gizi harus terpenuhi sesuai dengan kebutuhan. Puasa dimulai dengan makan sahur sebelum subuh dan diakhiri dengan berbuka puasa saat maghrib. Durasi berpuasa tergantung dari letak geografis wilayah. Di Indonesia sendiri waktu berpuasa adalah sekitar 14 jam. Karena larangan untuk makan dan minum selama 14 jam tersebut, manusia menggunakan energi dengan membakar sumber daya yang disimpan oleh tubuh dan selama bulan Ramadhan itulah, perilaku hidup sehat harus dilakukan demi kualitas kesehatan yang lebih baik.
Makanan bergizi yang dikonsumsi ketika sahur dan berbuka memiliki banyak manfaat diantaranya dapat mengontrol berat badan, energi tercukupi, tidak mudah lapar dan kebutuhan cairan menjadi tercukupi. Dalam memilih makanan yang bergizi saat berpuasa juga harus memerhatikan beberapa poin berikut:
- Memilih jenis karbohidrat dan protein yang tepat
Karbohidrat merupakan zat gizi yang fungsi utamanya sebagai penghasil energi, dimana setiap gramnya menghasilkan 4,18 kalori. Sedangkan protein merupakan asupan gizi yang sangat direkomendasikan yang berfungsi untuk menjaga tenaga tetap terkontrol dan mencegah rasa lemas. Protein setiap gramnya menghasilkan energi sebesar 4,35 kalori. Makanan yang dikonsumsi saat sahur akan diserap dan disimpan sebagai cadangan energi saat berpuasa. Untuk karbohidrat saat sahur, utamakan konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (nasi merah, pisang, beras cokelat, oats, kentang, jagung, ubi jalar). Makanan tersebut direkomendasikan karena lebih kaya serat, vitamin, dan mineral dikarenakan molekulnya lebih kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh. Untuk berbuka puasa, diutamakan untuk konsumsi karbohidrat sederhana karena yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sumber energi yang mudah tersedia dalam bentuk glukosa seperti kurma, gula pasir, gula merah, sirup, jagung, madu, selai, jelly, produk gandum putih, kue, yogurt, susu, cokelat, biskuit). Setelah sholat maghrib, dianjurkan makan makanan utama (nasi atau pengganti nasi, lauk pauk, sayur, dan buah).
Mengonsumsi makanan berprotein tinggi saat sahur, akan membuat perut menjadi kenyang lebih lama. Jika dibandingkan dengan mengonsumsi makanan tinggi lemak dan karbohidrat, tentu makanan berprotein tinggi lebih bisa diandalkan untuk menahan haus dan lapar seharian. Contoh makanan tinggi protein yang baik dikonsumsi adalah telur, kacang almond, dada ayam, greek yogurt, tuna, udang, kentang, dan tempe.
- Makan sayur dan buah
Kandungan serat di dalam sayur dan buah sangatlah bermanfaat, mulai dari melancarkan pencernaan sampai membuat rasa kenyang yang lama dalam tubuh. Saat ibadah puasa, sistem imun sangat berpengaruh pada kesehatan dan kondisi tubuh. Ketika sahur, pilihlah buah yang tinggi serat dan airnya sehingga tubuh memiliki cadangan yang banyak yang akan membuat puasa seharian menjadi lebih kuat. Manfaat konsumsi buah dan sayur lainnya adalah dapat menurunkan tekanan darah, mengontrol berat badan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melancarkan pencernaan.
- Cukupi cairan
Komposisi cairan dalam tubuh harus dapat dipertahankan karena digunakan untuk mempertahankan keseimbangan cairan, elektrolit, pH serta suhu yang konstan agar tubuh dapat berfungsi secara optimal. Asupan air dari minuman dan makanan dalam tubuh pada keadaan normal sebesar 2100 ml/hari. Jika tubuh tidak cukup mendapatkan air atau terjadi kehilangan air sekitar 5% dari berat badan (pada anak, remaja, dan dewasa) maka akan mengalami dehidrasi. Kebutuhan cairan saat puasa dapat terpenuhi dengan meminum 3 gelas air saat sahur, 3 gelas saat berbuka dan 2 gelas sehabis tarawih sampai sebelum tidur.
Penulis : Theresa Angelina Christa
Sumber
Kuswari, M., dkk. 2019. Fit Saat Berpuasa Tetap Bugar di Bulan Ramadhan. IPB Press.
https://www.liputan6.com/bola/read/4249999/8-makanan-kaya-protein-yang-baik-jadi-asupan-ketika-sahur
